e
sv

Definasyon Nedir? Definasyon Nasıl Yapılır?

102 Okunma — 30 Nisan 2022 12:33
Definasyon Nedir
avatar

Özgür MISIRLI

  • e 0

    Mutlu

  • e 0

    Eğlenmiş

  • e 0

    Şaşırmış

  • e 0

    Kızgın

  • e 0

    Üzgün

Okuma Süresi: 3 Dakika

Definasyon Nedir

Definasyon Nedir? Özellikle yaz yaklaşırken Mart Nisan gibi aylarda definasyona başlayacağım dediğimiz olay vücudumuzdaki yağları yakarak ve suyu atarak kas hatlarını ön plana çıkarmaktır. Spor salonlarında çokça duyduğumuz kasları parçalamaktır.

Definasyon dönemi beslenme programından ve antrenman programından oluşmaktadır. Birini doğru yapıp diğerini yapmazsak maalesef istediğimiz vücuda ulaşamayız ve sizin tabirinizle yaza hazır olamayız.

Kardiyo yapmayı unutmamalıyız. Kardiyo ile doğru kalori açığını daha rahat ayarlayabiliriz. Gün içerisinde doğru kardiyoyu yaparak daha hızlı yağ yakabiliriz.

Definasyon Nedir? Definasyon dönemi esnasında yapılması gerekenler nelerdir ?

  1. Zararlı olan kalorisi yüksek olan her besinden uzak durmamız gerekmektedir.
  2. Spor sonrası ve öncesinde protein alımına özen göstermeliyiz.
  3. Sağlıklı yağlar tüketmeliyiz.
  4. Tahılları ve yeşilliği bolca tüketmeliyiz
  5. Bolca su içmeliyiz. Hatta detoks suları yaparak yağ yakımını hızlandırıp, suyu daha çabuk atabiliriz.

Definasyonda Besinlerin Önemi ve hangi besinleri kullanmalıyız.

Yağ: Diğer besinlere göre kalorisi en yüksek olan besindir ama mutlaka alınması gerekmektedir çünkü direnç, metabolizma, eklem sağlığı ve yağ metabolizması için çok önemlidir. Yani yağ yakmak için yağ tüketmemiz gerekmektedir.

Yağ ihtiyacımız için zeytinyağı, avokado, omega3 oranı yüksek balıklar ve karbonhidrat içeriği düşük olan kuruyemişleri yani badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler tüketmeliyiz. Ya da Hindistan cevizi yağı tüketebiliriz. Bu yağları tüketmek kalp sağlığımız içinde çok önemlidir.

Protein: Kas kaybını önlemek için minimum protein miktarımızı mutlaka almalıyız.  Spor yapmayan birinin protein bakımından eksiklik yaşamaması için kilo ağırlığı x 1 gr protein alması gerekmektedir. Ama sporcular için bu durum farklıdır. Sporcuların kas gelişimi için en az kilo x 1.6 yeterli olacaktır ama çok düşük karbonhidratlı diyetlerde bu durum kilo x 3-4 olabilir.

Protein ihtiyacımızı et – balık ve süt ürünlerinden alabiliriz.

Karbonhidrat= Enerji kaynağıdır. Enerjimiz için çok önemlidir ama her ne kadar önemli olsa da definasyon döneminde protein ve yağdan sonra gelir almamız gereken protein ve yağı alıcaz kalan kaloriye göre karbonhidrat miktarını belirlemeliyiz.

Karbonhidrat seçimimiz yağ yakması açısından çok önemlidir ve bu yüzden yavaş sindirilen glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketmeliyiz. Bunlara da örnek vermek gerekirse tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf olabilir.

Besinler nasıl hesaplanır

Besinlerin Makro değerleri

1 gr protein         = 4 kcal

1 gr yağ                 = 9 kcal

1 r karbonhidrat  = 4 kcal

Definasyon Nedir? Definasyonda Besinleri Nasıl Almalıyız?

Vücudumuzun alması gereken kalori miktarından 250-300 kalori az alarak yağ yakımını başlayacağız ve kas kaybını en aza indirmeye çalışacağız.

Örnek vermek gerekirse günde 2300 kcal i alması gereken bir sporcu  definasyon da yağ yakımı için 2000 kalori alması gerekir.

 – 160 gr protein – 60 gr yağ alırsa

160 gr protein x 4 = 640 kalori

60 gr yağ          x 9  = 540 kalori

    640+540 = 1180 kalori yapar ve 2000 e tamamlaması için gereken 820 gr kaloriyi karbonhidrattan alması gerekmektedir.

820 / 4 = 205 gr karbonhidrat

Definasyon Nedir? Definasyon Antrenman Programımız nasıl olmalı ?

Definasyon programında süper setler ve drop setler kullanılır bunlar yağ yakımında etkili olacaktır ama definasyon demek antrenman esnasında illa da ufak ağırlık çok tekrar demek değildir. Evet bu şekilde de antrenman olur ama normal ve ağır kilolar ile 8 x 12 tekrarlar yapmak da liktik asit salgılanmasını sağlar ve buda HGH ( büyüme )  hormonunun artması demektir. Büyüme hormonunun artması ile de yağ yakımını hızlandıracaktır.

Definasyonda ağırlığı küçültmek her zaman için doğru değildir. Zaten az kalori alıyoruz ve vücudumuza daha önceden yaptığımız ağırlığı vermeyerek onu unutturmak yanlış olacaktır. Zaten definasyonda bulk dönemimdeki kadar ağır kaldıramayacağız ve enerjimiz o kadar olmayacak neden kendimiz daha da fazla ağırlık düşürelim?

Yapabildiğimiz ağırlık ile 8 – 12 tekrarlardan sonra süper set yada drop setler ile kasımızı zaten yakabiliriz.

Definasyonda Hangi Supplementleri Kullanmalıyız

Definasyon dönemimde protein çok önemlidir. Günlük proteinimizi mutlaka almamız gerekmektedir. Eğer günlük proteini alamıyorsak ilk protein tozu olabilir.

Belli bir kalori açığı oluşturup yak yaktığımız ve bulk da ki kadar iyide beslenemediğimiz için kasları iyileştirmek v

e yeniden inşa edilmesini sağlamak zor olacaktır bu yüzden mutlaka kaliteli bir bcaa kullanılmasını tavsiye ederim. Bcaa sayesinde kas kaybını da en aza indirmeye çalışabiliriz.

Yağ yakıcılar sayesinde daha fazla yağ yakabiliriz ama ilk önceliğimiz mutlaka uygulayacağımız diyet olacaktır. Eğer düzgün bir diyet uygular ve detoks suları kahve ve yeşil çay v.b içersek gerek kalmayacaktır.

Sıradaki içerik:

Definasyon Nedir? Definasyon Nasıl Yapılır?